Ya no puede obtener del hecho, para perder peso de manera segura y durante mucho tiempo, debe comer realmente y hacer ejercicios físicos.
Los ejercicios queman calorías, aumentan los músculos, lo cual se requiere para la aceleración del metabolismo, de modo que queme aún más calorías y pierda aún más peso.
Encuentre su ropa para las clases, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y hoy se mantenga tan saludable y delgado en el camino hacia usted mismo.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
En este artículo encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudan a quemar el exceso de grasa. Sin embargo, si espera ver un complejo de movimientos simples aquí que se pueden hacer fácilmente en casa, entonces está equivocado.
Las formas efectivas de reducir la cantidad de grasa subcutánea son siempre la actividad física, y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayores serán los resultados. Sí, algunas de las habilidades propuestas se pueden llevar a cabo en casa, especialmente si tienen mucho peso excesivo y es difícil terminar inmediatamente en un mayor entrenamiento. Hablamos de ejercicios, es decir, debe entrenar y le sugiero que tenga que practicar que realmente contribuye a perder peso de manera efectiva. La nutrición correcta ayuda a recolectar grasas y actividad física ayuda a quemar depósitos de grasa rápidamente.
1. Ve
Ir es un excelente ejercicio para reducir el peso: no requiere equipo, excepto que un par de zapatos cómodos decentes y no necesita una suscripción al gimnasio.
Este es un ejercicio corporal ligeramente cargado, lo que significa que no se vuelve loco para romper la rodilla o recibir un tipo de lesión, que puede dejar en un banco de reemplazo durante una semana o incluso meses.
Para aquellos que tienen problemas de salud, incluida la obesidad y las enfermedades del corazón, caminar es una lección efectiva y no cargada, lo que conduce a una mejora en el estado general de la salud y el pozo espiritual.
Dependiendo de cuánto pesen, caminar a una distancia de 10 kilómetros en 1 hora por minuto de 5 a 8 calorías o de 225 a 360 calorías para una caminata de 45 minutos.
A tal velocidad que es 45 minutos al día casi todos los días, puede caer medio kilogramo por semana sin cambiar sus hábitos.
Así que toma los zapatos para caminar, enciende al jugador y ve a la zona.
Si vive cerca de su trabajo y memoria, realice el tipo principal de transporte a pie y descubrirá cómo se queman sus calorías. Si el clima es malo, ve a un camino o callejón local o corre en una cinta de correr.
2. Entrenamiento con pesas para perder peso
Pesos: forma cilíndrica, bolas de hierro con un bolígrafo. A diferencia de los densel de cambio convencional, el peso del peso se distribuye de manera desigual, lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar para compensarlo con el peso del peso.
Los girewwärmen no solo queman hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalecen el corazón, la actitud tranquila y correcta, actúan sobre todos los grupos musculares importantes y también los estabilizan.
Dado que los ejercicios con pesas contienen el funcionamiento de todos los músculos de los cuerpos, dicho entrenamiento acelera el metabolismo, de modo que el cuerpo quema la grasa más rápido, el corazón "bombea" el corazón, para que obtenga entrenamiento aeróbico. De hecho, el entrenamiento de 20 minutos con pesas corresponde a una ejecución de diez kilómetros de las calorías quemadas y la influencia del sistema cardiovascular.
Sin embargo, para una capacitación exitosa con pesas, necesita una habilidad adecuada para evitar lesiones y recibir el mayor beneficio de la capacitación. Si solo está lidiando con pesas, tome una lección en la que recibirá consejos sobre la tecnología de ejecución de ejercicios y reglas de seguridad que deben seguir con escalas graves en la capacitación.
3. Natación
La natación activa puede quemar de 400 a 700 calorías por hora. Al perder peso, todos los tipos de natación son efectivos, comenzando con un conejo en el pecho, "brassus" e incluso jura como un perro.
La natación es un método muy efectivo y tónico para la pérdida de peso. Estos son ejercicios con una baja carga de choque en los pies, dan fuerza, sonido y entrenan todo el cuerpo.
La natación es particularmente útil para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y las personas que sufren de artritis, obesidad y enfermedades del sistema musculoesquelético.
También es una buena opción para aquellos que sufren asma bronquial porque el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Muchos atletas usan lecciones en la piscina durante la recuperación después de las lesiones como de lado. Cuando el cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% del peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que lo hace ideal para fortalecer y mantener los músculos en buenas condiciones.
Durante la natación, todos los grupos musculares principales están involucrados, desde la prensa y los músculos de la espalda hasta los músculos de los brazos, las piernas, el muslo y los músculos glutables. La natación complementa efectivamente otros ejercicios que correr, caminar o su tipo de estado físico personal.
¿No sabes nadar? Ningún problema. Si puede nadar de un extremo de la piscina a otro, puede nadar lo suficientemente bien como para reducir el peso.
4. Ciclismo
Otra forma efectiva no musical de perder peso es el ciclismo. Dependiendo del peso, la velocidad y el terreno, puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora.
A diferencia de correr, el ciclismo no carga tanto las juntas, e incluso un principiante puede conducir unas pocas millas, no demasiado cansadas.
Los deportes de bicicleta son mejores porque las diferentes secciones del área permiten entrenar bien y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.
Si vive cerca del trabajo, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar su metabolismo. También salva la gasolina. Si el ciclismo cerca de usted es difícil o peligroso, debe pensar en las ruedas de entrenamiento.
La oficina en la mayoría de las salas de fitness, las ruedas de entrenamiento son menos traumáticas y aún más efectivas para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso corredores o ciclistas que participan en las ruedas de entrenamiento estacionalmente. Se pueden envolver más de 30 kilómetros para una lección por hora, y los participantes en competencia pueden alcanzar velocidades que no se pueden alcanzar en una bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
La órbita de la casa o en el gimnasio es una forma discreta de entrenar a todos los grupos musculares.
La órbita menos cargas de carga que una cinta de correr también tiene manijas móviles con las que puede descubrir los músculos de la parte superior del cuerpo además de los músculos de la parte inferior del cuerpo examinados.
Con simuladores elípticos, puede seleccionar la intensidad de la capacitación, reducción y aumento de la rampa o retiro. Cómo entrenar diferentes grupos de músculos de las piernas, barras delanteras y traseras.
La persona promedio con la ayuda de una órbita puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos simulan los movimientos cuando se ejecutan sin lesiones y evitan que las rodillas y otras articulaciones se "desgaste". Para aquellos que sufren de artritis, enfermedades del dispositivo de apoyo y obesidad en el apoyo del apoyo, la órbita es una excelente manera de comenzar sin el riesgo de lesiones.
Cuando está ocupado en órbita, sostiene las manijas móviles y no para que las partes aumenten el número de calorías quemadas y obtengan los músculos de las manos en buenas condiciones.
No confíe en las calorías en el simulador si desea saber el número exacto de calorías quemadas. En su lugar, trate de mantener el pulso en un 85 por ciento mientras aumenta la carga.
6. Corre
Si eres una de las personas que aman correr, tienes suerte.
Al ejecutar quemaduras, aproximadamente 600 calorías por hora ayuda a fortalecer los huesos y el tejido conectivo, lo que evita el ritmo normal, las enfermedades del sistema cardíaco, el accidente cerebrovascular y algunos tipos de ritmos de cáncer.
Lo único que necesita para correr es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y un reproductor con su música favorita cuando ayuda a mantener el ritmo y mejorar la motivación.
El entrenamiento de intervalos puede aumentar el número de calorías quemadas en calorías en la carrera. El entrenamiento de intervalos también se conoce como "trabajo de velocidad" e incluye idiotas cortos, que generalmente se ejecutan en 30 segundos y 2 minutos a velocidad máxima.
Los intervalos queman muchas calorías en poco tiempo, mejoran su metabolismo para quemar más calorías durante el día y aumentar la masa muscular.
Hoy los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. Si se calientan en la marcha, levante las rodillas o dure 5 minutos antes de la carrera.
Dado que correr es traumático, puede dañar sus articulaciones. Es mejor tener siempre equipo profesional con los zapatos de puerta correctos que son adecuados para su equipo.
7. Tennis
Una buena cantidad de juegos de tenis puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos emparejados, el tenis es una opción ideal para mantenerse en forma. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta involucrarse con los ejercicios físicos y a quienes les gusta competir.
No tienes que ser un buen jugador de tenis para perder peso. Al final, correr después de las bolas también es una especie de entrenamiento.
Una característica de este juego es que los músculos de todo el trabajo del cuerpo, el tenis, contribuyen a mejorar la flexibilidad, el equilibrio espiritual, la actitud y la reducción del estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos de las manos, el estómago y las piernas están involucrados. Fortalecen su salud y queman calorías. Sin embargo, esto no es todo lo que está incluido en el proceso del juego. Entrena tu cerebro cada vez que juegas al tenis porque rápidamente tienes más acciones en cuenta y planificas el juego.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. También aumentan la masa ósea superior. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que fortalecen los huesos humanos.
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Esta es una de las formas más efectivas y asequibles de reducir el peso corporal.
Solo tiene que lidiar con 20 minutos tres veces por semana para lograr excelentes resultados, quemar muchas calorías y aumentar el metabolismo y despertar la quema de grasas.
Tal entrenamiento incluye muchos ejercicios que consisten en ejercicios cortos pero intensivos, según los cuales hay tiempos de relajación menos intensivos o de relajación.
Los principiantes no deben participar en el entrenamiento de intervalos en los primeros meses.
El entrenamiento de intervalos estándar, por ejemplo, el ciclismo, la natación, la carrera, el atletismo pesado, incluso la caminata, lleva 20 minutos, pero quema más calorías que un entrenamiento de veinte minutos de intensidad ordinaria.
Comience con un calentamiento de hasta cinco minutos. Acelere lo más posible en el sexto minuto. Restaurar su respiración durante todo el séptimo minuto. Repita el ciclo rápido/lento (sin cálido) 5 veces y luego realice ejercicios de luz durante tres minutos.
Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT tiene una serie de ventajas significativas. No solo son mucho más rápidos para lograr el nivel de aptitud deseado, sino también para aumentar la resistencia a los aeróbicos. De hecho, después de 2 semanas, su rendimiento aeróbico es mejor entrenamiento mejor que si tiene ejercicios de resistencia durante 8 semanas, p. B. Correr.
9. Crossfit
CrossFit y el entrenamiento de alta intensidad son adecuados para aquellos que han estado haciendo deportes regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa fue desarrollado para la capacitación del servicio de reacción operativa y las fuerzas especiales.
CrossFit definitivamente no tomará el deseo de tratar contigo. En contraste con otros programas que apuntan a una especie de ejercicio durante un tiempo determinado, CrossFit incluye muchos ejercicios. Estos son ejercicios intensivos y de quema de grasa.
CrossFit Training está dirigido a todos los parámetros principales de los atletas, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Si trata con CrossFit, no hay un solo día similar a otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento CrossFit -cuns de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torceduras, 50 sentadillas, en esta secuencia, con un descanso de tres minutos entre repeticiones.
Por supuesto, CrossFit no es para los débiles de corazón, este programa es muy efectivo en la combustión de calorías y grasas y también mejora la resistencia física y aumenta el metabolismo.
Para lograr el mayor beneficio de CrossFit, debe completar un programa diferente al menos tres días a la semana, pero perfectamente 5 días a la semana.
Grandes noticias: los programas en sí son cortos, duran de 15 a 20 minutos si se llevan a cabo correctamente.
10. Skikreuz
Si amas la naturaleza, te gusta el frío y la nieve, el esquí debería ser tu actividad favorita.
Skikreuz es un entrenamiento rígido que desarrolla todos los grupos principales de los músculos de su cuerpo durante el esquí con movimientos de respaldo y tracción para los músculos. Esta es una excelente manera de entrenar la coordinación y el equilibrio.
El alemán de esquí incluye ejercicios de fuerza, entrenamiento cardíaco, quemaduras dependiendo del peso y la intensidad del entrenamiento de 500 a 600 calorías por hora.
Tus músculos trabajan duro mientras esquían. Sin embargo, dado que todos trabajan juntos, tienen momentos de calma en el hielo, pueden ser una carga baja en los músculos durante mucho tiempo. Además, el latido aumentará cuando es esquiar, pero no tanto que tenga que dejar de relajarse.
Asegúrese de seleccionar el equipo para su seguridad y su comodidad durante el entrenamiento. No tiene que gastar mucho dinero, pero debe tener un calor a través del cual respira su cuerpo. Asegúrese de que sus botas estén cómodas y cálidas.
Es muy importante estar en la forma correcta cuando esquís. Es mejor que los principiantes comiencen lentamente y eviten idiotas largos y lentos hasta que el ritmo y la forma se vuelvan naturales.
Tan pronto como el ritmo se estabilice, deje que los esquís condujeran a un viaje a través del milagro de invierno que se reveló a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje mientras el cuerpo hace todo el trabajo. Entonces, al final del viaje, estará descansado y actualizado.
11. Estante
La parte de salto es un pasatiempo popular en parques infantiles en todo el país, pero es difícil llamarlo juguete para niños cuando se trata de perder peso.
Solo 10 minutos en la cuerda salta tantas calorías como una milla en 8 minutos.
Una hora de saltar sobre una cuerda quema más de 800 calorías e influye en los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo y también fortalece las articulaciones.
Esta también es una gran actividad para mejorar la coordinación, la habilidad y la resistencia. El salto de Skakakki es una actividad altamente efectiva, por lo que siempre tiene que saltar sobre ella durante menos de una hora para lograr el resultado.
Sin embargo, para evitar lesiones, debe dominar el equipo. Las rodillas deben doblarse fácilmente, sostener la cuerda en la altura de sus caderas y sus palmas en el cuerpo. Saca los dedos de los pies mientras puedes relajarte y el cuerpo es perpendicular al piso. Toque el suelo en silencio al saltar, de lo contrario existe un riesgo de lesiones.
Un excelente entrenamiento de 13 minutos en la cuerda incluye un minuto del ejercicio y un minuto de descanso después. Comience con saltos ordinarios, presione ambas piernas y termine en ambas piernas.
A continuación, cambia tus piernas. Cambiarlos por 10 rotaciones de la cuerda y saltar a una u otra.
Finalmente en la última etapa: alternativa las piernas, pero dobla las piernas 90 grados con cada salto. Termine el entrenamiento con el aumento del tiempo del ciclo en este momento y salte de su manera preferida, al menos 5 minutos.
12. Aeróbicos de paso
Guru Guru, que se desarrolló y popular en la década de 1980, Gun Miller, Stief-Aerobic-I-I es un complejo de ejercicios con una carga baja que también quema bien calorías y le da el corazón al corazón.
El nivel aeróbico de nivel de 45 minutos por 550 calorías.
El paso-aerobio también implica capacitación cardiovascular debido a la plataforma STEP. Un pie siempre está en la plataforma o en el piso, lo que hace que el aeróbico pase sea bastante seguro.
En la hora de las clases de los aeróbicos de Step, quema la misma calorie y entrena el corazón y cuando se ejecuta 9 kilómetros. Puede ir al gimnasio a las clases del Steibleus o comenzar a entrenar en casa con DVD. Si elige cursos en casa, es muy importante adquirir un paso de la altura correcta para evitar lesiones.
El alto grado aumenta la carga en las rodillas, lo que puede provocar dolor y lesiones. Elija una plataforma de paso de tal altura para la cual la rodilla debe doblarse 90 grados para poner la pierna en la entrepierna. Al ejecutar el ejercicio, todo el pie debe estar en la estepa, el talón no debe separarse de la plataforma, de lo contrario, Aquillochens puede ocurrir.
El salto lo lleva al riesgo de lesiones, división o fractura estresante.
13. Entrenamiento cíclico en una cinta de correr
Una cinta de correr es una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad bastante aburrida, y puede ser difícil entrenar el tiempo necesario. Aquí el entrenamiento cíclico en una cinta de correr es un verdadero asistente.
Se requiere una cinta de correr para que este tipo de entrenamiento aumente el ritmo cardíaco después de llevar a cabo ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos. El entrenamiento acelera el metabolismo para que pueda quemar más grasa al día.
Además, es corto, pero intenso que el entrenamiento en la cinta de correr no esté aburrido. Esto significa que al mismo tiempo puede manejar períodos más cortos y puede cargar completamente el cuerpo, incluido el entrenamiento cardiovascular.
Cada uno de los tres enfoques se lleva a cabo tres veces seguidas antes de cambiar al siguiente enfoque. Antes del inicio, ajuste su cinta de correr en un 10% de inclinación para aumentar el tiempo de entrenamiento.
1 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 16 kilómetros por hora. Corre en el camino durante 30 segundos, luego salga y haga 10 empuje y 10 ataques. Repita dos veces.
2 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 17 kilómetros por hora. Realice durante 30 segundos, haga 10 flexiones de pesas en cada mano y luego gire 10 para la prensa abdominal. Repita dos veces.
3 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 18 kilómetros por hora. Deje que funcione durante 30 segundos, presione 10 veces y gire 10 para la prensa 10.
Si usted es un principiante, comience con una repetición de cada enfoque y luego aumente a 3 enfoques.
14.
El exceso es muy efectivo para los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la parte baja de la espalda y las nalgas. 50 push -ups ahorran 100 calorías, pero se produce una pérdida de peso real porque bombean sus músculos.
El mayor volumen muscular aumenta la cantidad de grasas quemadas, incluso si no entrenan, y las hacen fuertes e indican un sonido.
Una de las ventajas de empuje desde el piso: no necesita equipos adicionales, puede llevar a cabo cualquier lugar. Una buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y obtener la mayor ventaja de él.
Las excesiones deben llevarse a cabo de manera lenta y sensible para controlar todos los movimientos y realmente hacer que los músculos funcionen. Si presiona demasiado rápido, sus músculos no reciben ninguna ventaja mientras tiene riesgos de lesiones.
Coloque la cara hacia abajo, coloque las manos más que los hombros y sosténgalas unos pocos centímetros sobre los hombros. Juro en el piso con manos y dedos. Tu cuerpo debe estar directamente de la cabeza a los talones. Mantenga la espalda uniformemente, no levante y no baje la cabeza. Lentamente caiga en el piso a una distancia de 5 centímetros y doble los codos a 90 grados.
Cuando los empujes clásicos causan dolor en las muñecas, presione las palmas de los puños y sostenga el cuerpo sobre ellas.
Si usted es un principiante, es posible que desee comenzar con empuje modificado, mantenga el peso de las rodillas y mantenga los tobillos cruzados, lo que reduce la mitad del peso.
15. Trabajando en el patio o en la casa
Si pertenece a uno de los que piensan que el entrenamiento es tan agradable como un póker caliente en mente, recuerde que no tiene que practicar con los deportes tradicionales para bombear músculos y quemar calorías.
Hay una serie de clases que queman bien calorías, es una de ellas.
Trabajar con un rastrillo, arrojar basura fuera del patio y cultivar plantas queman alrededor de 300 calorías por hora. Una hora de operación con una cortadora de césped quema 330 calorías.
Una hora con un cortacésped manual quema 400 calorías por hora y la desviación de las malas hierbas quemó 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, el trabajo en el patio es efectivo para bombear músculos, desarrollar e iluminar la flexibilidad. Puede quemar aún más calorías e inflar los músculos si realiza algunos ejercicios simples durante el trabajo en el patio.
En lugar de sentarse de rodillas, cuando recolectas malezas, comienza con una posición de pie que se dobla lentamente de una posición de sentadilla para arrancar la mayor cantidad de malezas posible, luego toma y cuelga los músculos de la espalda. Si regar el césped y el jardín, simplemente gire la parte superior de la parte superior del cuerpo y deje el inferior inmóvil. Esto resolverá los músculos extraños de la prensa.
Si realiza lenta y conscientemente todos los movimientos, quema más calorías y aumenta más músculos. El mismo principio es válido al ejecutar el trabajo de la casa: levantar peso, lavar los pisos, limpiar y lavar con una aspiradora.
16. Capacitación durante la publicidad en la televisión
Tales clases son adecuadas para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr zapatillas de deporte y un gimnasio, no para ellas.
En lugar de elegir otra parte del hielo durante la publicidad en la televisión, salga de la cama y realice varios ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Incluso durante la publicidad, es perfecto si la gimnasia respira por la pérdida de peso del abdomen, una gran opción para pasar tiempo con ventaja.
El programa de televisión es de 18 minutos de publicidad a 1 hora. Si observa 2 programas al día, dicho entrenamiento dura 36 minutos, lo que contribuye a perder peso y aumentar el tono muscular.
Para solo 1 equipo largo, puede quemar 92 calorías, "piernas, llevar las piernas" o entrenar "torcerse en una prensa" durante la publicidad, o puede quemar 205 calorías y saltar sobre una cuerda con latón publicitario. También puede girar retorciendo una prensa o sentadillas o aumentando las pesas para el entrenamiento de fuerza estándar.
Si desea resolver todos los grupos musculares del cuerpo durante un equipo de dos horas, alterne los ejercicios durante cada descanso publicitario. Por ejemplo, haga girar la prensa durante la primera publicidad. Salta sobre una cuerda en la segunda pantalla. En el tercer lugar, las sentadillas, etc. al final de la noche, resolverá los principales grupos musculares, entrenarás tu corazón y quemarás una cierta cantidad de calorías.